I legumi sono un ingrediente spesso sottovalutato e poco utilizzato, ma sono fonti di ottime proteine, fibre, vitamine e minerali.
Acquistarli già cotti in scatola è più semplice e veloce, ma quando proverai legumi reidratati e cotti da te non tornerai più indietro. Anche perché in questo articolo ti spiegherò anche come conservarli per averli sempre a disposizione già cotti.
Iniziamo questo viaggio nel mondo dei legumi!
Indicazioni generali per la scelta dei legumi
- Prediligi legumi da coltivazioni biologiche.
- Se acquisti i legumi sfusi, informati su: provenienza, data di produzione e/o scadenza e conservali al meglio (vedi la sezione dell'articolo dedicata alla conservazione).
- Se li acquisti confezionati, controlla sempre l'integrità del sacchetto e la data di produzione e/o scadenza.
I vantaggi e i benefici dei legumi secchi
- Puoi selezionare legumi di alta qualità.
- Hai a disposizione una scelta più ampia in termini di varietà e provenienza.
- Hanno un costo inferiore rispetto ai legumi in scatola.
- Puoi ridurre il consumo di sale perché, a differenza di quelli in scatola, si cuociono senza sale e il sale si aggiunge solo durante la preparazione di una ricetta.
- Hanno un gusto e una consistenza nettamente superiori a quelli in scatola.
Quando li ho provati, non sono più tornata indietro!
Legumi secchi: gli indispensabili
Vediamo insieme come puoi muoverti nel mondo dei legumi secchi e scegliere alcune varietà con cui iniziare.
FAGIOLI ROSSI
Versatili e saporiti, soprattutto se ti piacciono i sapori speziati. Sono ottimi per preparare chili e abbinati con tortilla di mais, peperoni e guacamole.
FAGIOLI BIANCHI
Qui la scelta è davvero ampia: fagioli cannellini, fagioli corona, fagioli zolfini, fagioli dall'occhio.
Sono perfetti per ricreare i piatti della nostra tradizione, come ad esempio i fagioli all'uccelletto oppure zuppe meravigliose in abbinamento a verdure e cereali.
CECI
I ceci sono la scelta ideale se ti piace spaziare tra la cucina della nostra tradizione e le tradizioni culinarie del mondo: pasta e ceci, farinata di ceci, hummus di ceci in tante varianti, farifrittata, ceci croccanti e tanto altro.
LENTICCHIE
Personalmente amo molto le lenticchie di piccole dimensioni, ad esempio le lenticchie di Castelluccio di Norcia. Anche in questo caso, puoi utilizzarle nei piatti della tradizione, come ad esempio le immancabili lenticchie di Capodanno (che io preparo anche durante l'anno), ma sono ottime anche lessate e aggiunte alle insalate come componente proteica.
LENTICCHIE DECORTICATE
Con le lenticchie decorticate entra in gioco la tradizione indiana e ayurvedica dei dahl e dei curry. Le lenticchie decorticate sono il metodo più semplice e immediato per avvicinarti a questo meraviglioso mondo di sapori e spezie.
SOIA GIALLA
Forse non rientra in assoluto negli indispensabili, ma sicuramente è molto utile per chi desidera autoprodurre prodotti derivati dalla soia, come latte di soia, tempeh e tofu.
Legumi secchi da riscoprire
All'interno delle grandi categorie che abbiamo appena elencato, ci sono infinite varietà locali di legumi da scoprire.
IN VIAGGIO
Quando viaggio, a me piace moltissimo andare a curiosare nei negozi alla ricerca dei prodotti locali e spesso scopro varietà di legumi e cereali che non conoscevo e che portano nuovi colori e nuovi sapori nella mia cucina.
Ma vediamo insieme anche altre due tipologie di legumi solitamente meno utilizzati, ma facilmente reperibili ovunque.
FAVE SPEZZATE
Le fave fresche hanno una stagionalità ben precisa e sono reperibili per pochi mesi all'anno, soprattutto in primavera. Il sapore delle fave fresche è molto diverso da quello delle fave secche, ma le fave secche sono ottime per realizzare creme e zuppe, come ad esempio il macco siciliano.
CICERCHIA
Necessita di un lungo ammollo e di tempi di cottura superiori, ma è un ingrediente molto utilizzato e apprezzato nell'Italia centrale per zuppe di verdure, legumi e cereali.
L'ammollo dei legumi secchi
L'ammollo è molto importante e ti suggerisco di farlo sempre, anche per le lenticchie. Secondo la mia esperienza, solo per le lenticchie decorticate non è necessario l'ammollo.
Vediamo insieme come fare l'ammollo dei legumi:
- Metti i legumi in un colapasta e sciacquali rapidamente sotto l'acqua corrente.
- Trasferiscili in una ciotola di vetro o ceramica e ricoprili con abbondante acqua. Tieni conto che assorbiranno acqua e aumenteranno di volume, quindi scegli una ciotola nella quale riescano ad espandersi e verifica che siano sempre ricoperti d'acqua.
- Aggiungi un pezzo di alga kombu essiccata.
- Fai reidratare i legumi per almeno 24 ore a temperatura ambiente. Puoi lasciarli in ammollo anche di più: in questo modo si attiva un processo di fermentazione naturale che rende i legumi più digeribili. Puoi lasciarli in ammollo fino a 2 o 3 giorni a seconda della stagione: in autunno e in inverno la fermentazione sarà più lenta, in primavera e in estate sarà più veloce perché la temperatura ambientale è superiore.
- Ricordati di cambiare l'acqua di ammollo una o due volte durante il periodo di ammollo.
La cottura dei legumi secchi
Al termine dell'ammollo, scola i legumi (non utilizzare l'acqua dell'ammollo per la cottura). Conserva invece l'alga kombu perché la utilizzerai anche durante la cottura.
Per la cottura in acqua hai diverse possibilità:
- normale pentola in acciaio
- pentola a pressione
- Instant Pot
Sono metodi ugualmente validi, l'unica differenza è che con la pentola a pressione e l'Instant Pot i tempi di cottura sono significativamente inferiori, quindi per comodità e per fare in modo che i legumi entrino a far parte della tua quotidianità, ti suggerisco questi due metodi.
Qualunque sia lo strumento di cottura da te prescelto, inserisci i legumi, abbondante acqua e l'alga kombu. Non aggiungere sale durante la cottura in acqua, lo farai quando utilizzerai i legumi per preparare una ricetta.
I tempi di cottura sono variabili a seconda del tipo di legumi e del metodo di cottura, ma queste indicazioni generali per la cottura dei legumi ti aiuteranno a muoverti con sicurezza:
- In Instant Pot e pentola a pressione i legumi reidratati cuociono in circa 10-12 minuti.
- In normale pentola in acciaio i legumi reidratati cuociono in circa 30-40 minuti.
Fanno eccezione:
- le cicerchie e la soia gialla, che hanno tempi di cottura più lunghi.
- le lenticchie (decorticate e non) che cuociono più rapidamente e spesso non richiedono una cottura in acqua, ma possono essere cotte direttamente in umido.
Troverai indicazioni più precise nelle singole ricette con i legumi che trovi nel sito.
La conservazione dei legumi
CONSERVAZIONE DEI LEGUMI SECCHI
Puoi conservarli nella loro confezione, avendo cura di chiuderla bene e riporla in dispensa al riparo da fonti di calore e luce.
Oppure, come suggerisco a chi li acquista sfusi, puoi trasferirli in vasi di vetro a chiusura ermetica (riportando data di produzione e/o scadenza) e conservarli in dispensa al riparo da fonti di calore e luce.
I legumi sono attaccati un po' meno dei cereali dalle tarme alimentari, ma è meglio prestare attenzione.
CONSERVAZIONE DEI LEGUMI DOPO AVERLI COTTI
A mio avviso il metodo di conservazione più efficace per i legumi cotti è conservarli in congelatore.
Dopo averli cotti, scolali, asciugali con uno strofinaccio da cucina e poi trasferiscili in sacchetti a chiusura ermetica adatti per il congelatore. Scrivi la varietà di legumi e la data di preparazione sul sacchetto.
Adagia il sacchetto su un vassoio che possa andare in congelatore, distribuiscili bene nel sacchetto e mettili nel congelatore. Quando saranno congelati, potrai eliminare il vassoio e riporre il sacchetto anche in un'altra posizione. In questo modo eviti che durante il congelamento i legumi si attacchino tra di loro, formando una massa unica.
Si conservano bene in congelatore per 2 o 3 mesi.
L'attrezzatura
Per gestire bene i legumi secchi serve davvero poco:
- Vasi di vetro a chiusura ermetica per conservarli da secchi.
- Una pentola a pressione o una Instant Pot (solo se hai necessità di cuocerli rapidamente, altrimenti va bene una normale pentola in acciaio).
- Sacchetti a chiusura ermetica per il congelatore.
Gli ostacoli percepiti: il gonfiore addominale
Un'obiezione molto comune all'utilizzo dei legumi è la sensazione di gonfiore addominale. A meno che tu non soffra di patologie o disturbi per i quali il consumo di legumi sia sconsigliato, ci sono semplici accorgimenti per evitare questo inconveniente e molti li abbiamo già citati senza precisare la loro funzione.
- L'alga kombu durante l'ammollo e la cottura, non aiuta semplicemente a ridurre i tempi di cottura, ma rende i legumi più digeribili.
- I tempi di ammollo sono molto importanti. Se hai difficoltà con i legumi, scegli tempi di ammollo lunghi in modo che si attivi la naturale fermentazione che rende più digeribili i legumi.
- Un'altra astuzia è quella di iniziare dal consumo di legumi in farina e non interi, preparando ad esempio una farinata di ceci, lasciando riposare il composto di acqua e farina per almeno 12 ore a temperatura ambiente.
- Utilizza erbe aromatiche digestive e antifermentative durante la cottura, ad esempio salvia, rosmarino e semi di finocchio.
- Inserisci i legumi nella tua alimentazione gradualmente e in piccole quantità, dando il tempo al tuo organismo per imparare nuovamente a digerirli.
Spero che questo viaggio nel mondo dei legumi secchi ti abbia aiutato a comprendere che puoi accoglierli nella tua cucina in modo facile, semplice e senza rinunciare alla comodità.
